Desde la experiencia en ultras de altura:cómo preparar tu cuerpo para rendir donde el oxígeno falta.
Correr en altura no es solo correr más lento. Es enfrentarte a un entorno donde cada respiración cuesta, el cuerpo se estresa y cada decisión define el resultado.
Después de competir y entrenar en escenarios exigentes —como mi experiencia en el circuito Huayhuash en modo non-stop— entendí que la aclimatación no es un detalle: es lo que define si rindes… o sobrevives.
¿Qué pasa en tu cuerpo cuando subes en altura?
A medida que asciendes, disminuye la presión atmosférica y, con ella, la presión parcial de oxígeno disponible para el intercambio en los pulmones. Esto genera un estado de hipoxia (menor disponibilidad de oxígeno a nivel tisular).
En términos prácticos:
- Aumenta la frecuencia cardíaca
- Respiras más rápido
- Disminuye tu capacidad de sostener intensidades altas
- Aparece fatiga más temprano
Pero también hay adaptación:
- Mayor producción de glóbulos rojos
- Mejor eficiencia en el uso de oxígeno
- Cambios metabólicos que favorecen el rendimiento en altura
Errores comunes en corredores
- Subestimar la altura
- Llegar justo a la carrera
- Entrenar demasiado fuerte los primeros días
- Ignorar señales del cuerpo
Estrategias reales de aclimatación
- Llegar con tiempo
- Subir progresivamente
- Controlar la intensidad
- Hidratación y nutrición
- Dormir bien
Pero para entender realmente qué ocurre en altura, hay que ir un paso más allá.
¿Realmente hay “menos oxígeno” en altura?
Aunque solemos decir que “hay menos oxígeno en altura”, técnicamente no es del todo correcto.La proporción de oxígeno en el aire se mantiene constante (~21%), independientemente de la altitud.
Lo que sí cambia es la presión atmosférica, que disminuye a medida que ascendemos.
Esto tiene una consecuencia clave:
- Disminuye la presión parcial de oxígeno (PO₂)
- Y por lo tanto, menos oxígeno logra pasar de los pulmones a la sangre
En términos simples para el corredor:
No es que el aire tenga menos oxígeno, sino que tu cuerpo tiene más dificultad para captarlo y utilizarlo.
Este proceso ocurre a nivel alveolar:
- El oxígeno pasa de los pulmones a la sangre por diferencia de presiones
- En altura, esa diferencia es menor
- Resultado: menor saturación de oxígeno en sangre (SpO₂)
Esto explica por qué:
- Aumenta la ventilación (respirás más rápido)
- Se eleva la frecuencia cardíaca
- Disminuye el VO₂ máx
¿Y si no puedes aclimatarte bien?
Ajusta expectativas, corre por sensaciones, controla el esfuerzo y evita picos de intensidad.
Lo que me dejó la experiencia
No gana el más fuerte, gana el que mejor se adapta.
Checklist rápido para corredores
✔ Llegar con tiempo
✔ Ajustar expectativas
✔ Priorizar hidratación
✔ Bajar intensidad
✔ Escuchar síntomas
✔ Plan flexible
“Cada metro que ganas en altura es también una oportunidad de conocerte mejor.
Marian.
La aclimatación no es solo fisiología, es paciencia, humildad y estrategia.
Y en ese equilibrio, es donde realmente ocurre el rendimiento”
Referencia: West, J.B. – High Altitude Medicine and Physiology.